Alimentatia de tip mediteranean

Share Button

In domeniul sanatatii cardiovasculare si nutritiei, cunoastintele au evoluat semnificativ in ultimii ani. Numeroase studii au aratat ca alimentatia populatiilor mediteraneene are mai multe avantaje. Acest tip de alimentatie foloseste o abordare generala bazata pe alegerile alimentare bune, placerea de a manca si varietatea. Acesta este motivul pentru care, la Institutul de Cardiologie din Montreal si la Centrul EPIC, este recomandata dieta de tip mediteranean.

Ce este o alimentatie de tip mediteranean ?

Avantajele acestui tip de alimentatie sunt numeroase. Iata care sunt cateva dintre ele.

dieta mediteraneana

1. Un aport ridicat de fibre alimentare

Fibrele alimentare sunt extrem de benefice pentru sanatate.

Cele mai bune surse sunt :

  • produsele cerealiere din cereale integrale
  • fructele si legumele
  • legumele si fructele cu coaja lemnoasa

Anumite fibre asa – numite „solubile”, atunci cand sunt consumate in mod regulat, contribuie la scaderea colesterolului rau (LDL) si ajuta la controlul nivelului glicemiei din sange la persoanele cu diabet zaharat. Acestea se gasesc in principal in:

  • psyllium si cerealele care contin psyllium
  • seminte de in
  • seminte de chia
  • tarate de ovaz si faina de ovaz
  • orz
  • leguminoase (naut, fasole, linte …)
  • fructe bogate in pectina ( rosii, mere, portocale, pere, capsuni … )

2. Un aport mare de antioxidanti

Antioxidantii joaca un rol preventiv impotriva bolilor coronariene. Ei protejeaza arterele si previn ateroscleroza.

Cele mai bune surse sunt :

  • fructele si legumele colorate, in special cele care sunt de culoare verde, portocaliu sau rosu
  • vinul rosu
  • strugurii rosii
  • ceaiul
  • nucile, semintele (in, chia, floarea-soarelui , … )
  • leguminoasele ( naut, fasole, linte … )
  • soia si derivatii sai (tofu, lapte de soia, boabe de soia prajite, …)

Cu toate acestea, nu se recomanda luarea de suplimente de antioxidanti (de exemplu, extract concentrat de fructe sau legume). Sinergia dintre diferitii compusi ai unui aliment il fac benefic.

3. Grasimi de buna calitate

Acest tip de alimentatie propune un aport mai liberal de materii grase. O mare importanta este acordata calitatii grasimilor, favorizand consumul de grasimi mononesaturate si polinesaturate din familia omega -3.

Grasimile mononesaturate au un efect benefic asupra colesterolului din sange si se gasesc in principal in:

  • uleiul de masline si de canola
  • oleaginoase (nuci, fistic, migdale, alune, arahide … )
  • masline naturale
  • unt de oleaginoase (unt de arahide 100% natural…)
  • avogado

Grasimile Omega- 3 au mai multe efecte benefice asupra sanatatii. Ele subtiaza sangele, favorizand diminuarea trigliceridelor, ajuta la controlul tensiunii arteriale si joaca un rol pozitiv in sistemul anti-inflamator. Le gasim in cantitati mai mari in:

  • peste gras, de preferinta: somon, macrou, pastrav, sardine…
  • seminte de in
  • seminte de chia
  • ulei de canola
  • ulei de in
  • nuci
  • soia si derivatii sai (tofu, lapte de soia, soia prajita … )

4. Un aport limitat de grasimi saturate, de colesterol si grasimi trans

Grasimile saturate si colesterolul alimentar au efecte adverse, deoarece acestea cresc colesterolul rau (LDL) din sange. Ele se gasesc in principal in pielea de pasare, prajeli, produse lactate grase, carne, unt, untura si oua. In plus, grasimile saturate se gasesc in uleiurile tropicale (de palmier, de miez de palmier, nuca de cocos si bumbac).

Grasimile trans fac de asemenea sa creasca colesterolul rau (LDL), dar, in plus, ele reduc marimea particulelor, facandu-le astfel pe cele de LDL mai mici si mai dense. Grasimile trans reduc, de asemenea, nivelul de colesterol bun (HDL ). Acestea se gasesc in produse care contin uleiuri partial hidrogenate, uleiuri modificate. Iata exemple de alimente comerciale, care pot contine  astfel de uleiuri: produsele de cofetarie (prajituri, placinta , biscuiti dulci,… ) , produsee de patiserie (croissant, briosa, gogoasa,… ), prajeli si preparate comerciale, ciocolata , biscuiti, produsele din meniurile restaurantelor rapide (fast-food)…

5. Un aport de sodiu moderat

Un consum ridicat de sodiu (sare) contribuie la cresterea tensiunii arteriale, un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Produsele prelucrate de industria alimentara contin o cantitate mare de sodiu, prin urmare, este bine sa puneti accent pe produsele alimentare preparate in casa.

Pentru a creste aroma alimentelor, alimentatia mediteraneana favorizeaza un aport moderat de sodiu, punand mai degraba accentul pe utilizarea de ierburi si condimente, decat pe sodiu (sare, sare de mare, sare naturala, sare din legume,… ).

6. Pe scurt…

Alimentatia de tip mediteranean pune accent pe anumite alimente, cum ar fi:

  • produse cerealiere din cereale integrale
  • fructe si legume colorate
  • leguminoase
  • soia si derivatii sai (tofu, lapte de soia, boabe de soia prajite… )
  • ulei de masline si de canola
  • peste
  • nuci
  • seminte de in si chia
  • alimente preparate in casa

Alimentatia mediteraneana are un impact pozitiv asupra tuturor factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare care sunt modificabili prin alimentatie (hipertensiune arteriala, dislipidemie, obezitate si diabet).

Related News

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Copyrıght 2013 FUEL THEMES. All RIGHTS RESERVED.